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Llegar más lejos
Para pasar a
una etapa de mayor actividad física es importante la autorización de un médico
y, de ser posible, el asesoramiento de un entrenador y/o de un médico
especialista en medicina del deporte. No está de más conocer algunos aspectos
para la adecuada realización del ejercicio y determinar hasta dónde se puede
llegar sin agotar las reservas.
El pulso
La medición
fundamental para regular el ejercicio es la frecuencia del pulso. Éste se puede
medir en la muñeca. Se palpa y se cuenta el número de pulsaciones durante un
minuto. Las pulsaciones indican el grado de esfuerzo que está realizando el
corazón, y sirven para administrarse de acuerdo con la edad de cada quien.
Por medio de
una sencilla fórmula se puede calcular la frecuencia cardiaca límite durante la
práctica del ejercicio según la edad:
* El pulso
máximo de un atleta son 220 pulsaciones por minuto. A este número se le
restarán los años de la persona y a la cantidad que quede se le restará un 60%.
Por ejemplo,
si la persona interesada en hacer ejercicio tiene 65 años de edad se hace lo siguiente:
* A 220 se
le resta 65 resultando 155,
* a este 155
se le resta un 60% (se consigue de dividir 155 entre 1.60) y,
* el
resultado será 96.
Esto quiere
decir que la frecuencia cardiaca máxima que esa persona debe alcanzar durante
el entrenamiento no debe exceder de 96 pulsaciones por minuto, lo que dará un
gran margen de seguridad para poder realizar caminatas aun con enfermedades del
corazón, (previa consulta al geriatra o al cardiólogo).
¿Durante
cuánto tiempo se debe hacer?
El siguiente
paso es señalar el tiempo de ejercicio, el cual no debe rebasar los 30 minutos,
por lo menos durante los seis primeros meses de entrenamiento. Aquí se muestra
un ejemplo de cómo empezar:
- Actividad: caminar durante 10 minutos (reposar un minuto, caminar otro y así hasta diez),
- número de pasos por minuto: 100, aproximadamente,
- todo esto sin rebasar 60% de frecuencia de pulso máximo permitida según la edad,
- si se desea sobrepasar estos parámetros hay que realizarse una prueba de esfuerzo analizada por un especialista. Se pueden aumentar 5 pasos por minuto cada dos semanas y no rebasar de 140 pasos por minuto antes de 6 meses,
- llegar a 140 pasos por minuto equivale a caminar a 6 km por hora, excelente velocidad para obtener una buena condición física con incremento de la reserva cardíaca y mejoría de las enfermedades, con control de la presión arterial, diabetes, enfermedades del corazón, etc.
Programa para bicicleta fija (sin resistencia)
Se
recomienda que la bicicleta esté libre de un freno o resistencia, tener el
manubrio fijo, con los pedales y el asiento ajustados cómodamente a la medida
de la persona.
Nivel
|
Velocidad
|
Duración
(minutos)
|
Frecuencia
(días a la semana)
|
0
|
8 k/h
|
4 a 8
|
3
|
I
|
10 k/h
|
8 a 12
|
4
|
II
|
12 k/h
|
12 a 16
|
4
|
III
|
14 k/h
|
16 a 20
|
5
|
IV
|
16 k/h
|
20 a 24
|
5
|
Si la bicicleta no marca el
kilometraje, hay que guiarse por el tiempo.
Llegando al
nivel tres, puede permanecer el tiempo que desee en él o pasar al siguiente.
Vale la pena recordar que para la bicicleta se tienen que seguir las mismas
recomendaciones que para caminar.
Todo esto y más USTED lo aprenderá
en:
“Curso para
Cuidadores de Adultos Mayores”
–Una Alternativa
Laboral-
Informes:
institutovejezyenvejecimiento@gmail.com
Ernesto Padilla
Nieto 044 555217 9291
jepadilla56@gmail.com
Elizeth Altamirano
López 04455 2728 2630 psicorock@hotmail.com
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